深圳新聞網(wǎng)2026年2月27日訊（深圳特區(qū)報(bào)記者 吳孟菲）春節(jié)假期結(jié)束，深圳市民紛紛返崗復(fù)工，體重上漲、犯困乏力、注意力不集中等“節(jié)后綜合征”隨之而來(lái)。如何通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)快速調(diào)整狀態(tài)、緩解疲勞、高效減脂、舒緩返工壓力？帶著市民關(guān)心的問(wèn)題，記者采訪了運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家、健身教練及本地運(yùn)動(dòng)達(dá)人等，整理出一套實(shí)用、安全、易堅(jiān)持的節(jié)后科學(xué)運(yùn)動(dòng)指南，旨在為市民復(fù)工復(fù)產(chǎn)注入健康活力。

循序漸進(jìn)拒絕突擊猛練

專家提醒，春節(jié)長(zhǎng)假期間多數(shù)人久坐少動(dòng)、作息松散，身體肌肉、心肺功能都處于較低活躍水平，此時(shí)切忌報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)、突擊式減脂。突然進(jìn)行高強(qiáng)度跑步、力量訓(xùn)練，極易造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷、心肺不適，反而影響健康與工作狀態(tài)。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)的核心是循序漸進(jìn)、量力而行。建議從低強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，讓身體逐步適應(yīng)，再根據(jù)自身情況穩(wěn)步提升強(qiáng)度。結(jié)合深圳目前溫暖濕潤(rùn)、早晚涼爽的氣候特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)優(yōu)選清晨或傍晚時(shí)段，既舒適又能避開(kāi)日間溫度變化。同時(shí)，無(wú)論選擇何種運(yùn)動(dòng)，都要堅(jiān)持先熱身5至10分鐘、運(yùn)動(dòng)后充分拉伸的習(xí)慣，有效降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，提升恢復(fù)效果。

輕運(yùn)動(dòng)快速緩解疲勞困乏

春節(jié)假期難免熬夜、暴飲暴食、長(zhǎng)時(shí)間躺臥，這讓不少市民出現(xiàn)腰酸背痛、精神萎靡、昏昏欲睡的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)專家與健身教練共同建議，復(fù)工頭兩周，優(yōu)先選擇溫和喚醒類運(yùn)動(dòng)，幫助身體快重啟。

晨起可進(jìn)行10分鐘全身拉伸，重點(diǎn)放松肩頸、腰背、大腿等僵硬部位，促進(jìn)血液循環(huán)，提神醒腦。傍晚時(shí)段，可在戶外綠道進(jìn)行快走、慢跑或騎行，輕量運(yùn)動(dòng)做到20至30分鐘就可，既能激活身體，又能舒緩心情。睡前還可使用泡沫軸對(duì)腿部、背部進(jìn)行放松，配合簡(jiǎn)單舒展動(dòng)作，有效緩解肌肉緊張，改善睡眠質(zhì)量，解決返工后失眠、睡不醒、易疲憊等問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)達(dá)人也表示，輕運(yùn)動(dòng)不需要場(chǎng)地、不費(fèi)時(shí)間，非常適合深圳快節(jié)奏的上班族，堅(jiān)持幾天就能明顯感覺(jué)身體更輕松、精力更充沛。

科學(xué)燃脂不節(jié)食，甩掉假期“小肚腩”

春節(jié)聚餐豐盛，體重上漲、腰腹贅肉成為不少市民的節(jié)后困擾。對(duì)此，專家明確表示：減脂不靠節(jié)食，靠科學(xué)運(yùn)動(dòng)加合理飲食。極端節(jié)食會(huì)降低代謝、傷害腸胃，而科學(xué)運(yùn)動(dòng)既能燃脂，又能提升體質(zhì)，更適合長(zhǎng)期堅(jiān)持。

運(yùn)動(dòng)方面，推薦間歇式有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑5分鐘+快走1分鐘循環(huán)進(jìn)行，每次30分鐘左右，燃脂效率高、身體負(fù)擔(dān)小。深圳公園綠道、社區(qū)跑道遍布全城，為市民提供了極佳的鍛煉場(chǎng)所。同時(shí)配合平板支撐、卷腹、臀橋等簡(jiǎn)單核心訓(xùn)練，在家或辦公室即可完成，針對(duì)性收緊腰腹，改善體態(tài)。飲食上回歸清淡即可，多吃春季新鮮蔬菜及雞蛋、豆制品、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白，減少高油高糖食物，保證足量飲水。運(yùn)動(dòng)與飲食相結(jié)合，既能安全減脂，又不易反彈，讓身體在不知不覺(jué)中恢復(fù)輕盈狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)解壓調(diào)心態(tài)，告別節(jié)后綜合征

返工后情緒低落、焦慮煩躁、工作效率低，是許多人面臨的“節(jié)后綜合征”。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家指出，運(yùn)動(dòng)是天然的“解壓劑”，能夠促進(jìn)多巴胺分泌，快速調(diào)節(jié)情緒、提振精神，幫助市民平穩(wěn)過(guò)渡到工作狀態(tài)。

上班族可每天抽出20分鐘進(jìn)行居家輕HIIT訓(xùn)練、跳繩、高抬腿等簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，快速釋放壓力、提神醒腦。針對(duì)長(zhǎng)期伏案帶來(lái)的肩頸酸痛、腰背僵硬，可增加靠墻站立、頸部拉伸、腰部扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作，緩解肌肉疲勞，提升工作專注度。此外，利用好深圳豐富的戶外生態(tài)資源，下班或周末走進(jìn)自然，在山林綠意中散步、慢跑、輕徒步，既能鍛煉身體，又能放松心情，快速找回高效工作狀態(tài)。